妊娠おめでとうございます。
妊娠するとお母さんの体はどんどん変化していきます。
なので、体調も変わってきますよね。
「妊娠すると便秘になるって聞いてたけど、便秘とは無縁だった私がまさか便秘になるなんて。」
「なるべく薬に頼りたくないな。食べ物や飲み物で便秘が良くならないかな。」
「妊娠すると起こるマイナートラブルって他に何があるのかな？予防はできるの？」
と思ったことはありませんか？
私も妊娠中は便秘に悩まされました。
２～３日出なくてお腹が張り、便がカチカチになって大変な思いをしました。
便秘でつらい思いはしたくないですよね。
結論、便秘を解消する食べ物はあります。
それはこの３つです。
- 食物繊維を含む食べ物
- 発酵食品
- オリゴ糖
妊娠中の便秘を解消してくれる！？３つの食材の効果とは？
では、３つの食材に期待できる便秘解消効果について、詳しくお話します。
便秘を解消する食べ物①食物繊維
食物繊維には２つあります。
食物繊維の種類～水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)～
「にんじん」、「キャベツ」、「バナナ」など。
水に溶ける食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしたり、便を柔らかくするはたらきがあります。
食物繊維の種類～水に溶けない食物繊維(不水溶性食物繊維)
「きのこ」、「海藻」、「タケノコ」、「豆類」など。
水に溶けない食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激することで、腸の動きを良くして便通を整えるはたらきがあります。
便秘を解消する食べ物②発酵食品（ヨーグルト・納豆など）
発酵食品には善玉菌がたくさん含まれているので、食べることで腸内環境が整って便通を良くするはたらきがあります。
定期的に食べると良いですよ。
便秘を解消する食べ物③オリゴ糖
オリゴ糖には善玉菌を増やすはたらきがあるので、積極的に摂ると良いです。
料理を作るときに、砂糖をオリゴ糖に変えてみるのもいいかもしれません。
これらの食べ物を意識して食べてみましょう。
また、3食しっかりバランスよく食べることも大切です。
私は野菜を意識的に摂れるように献立を考えていました。
あと、
- 納豆とキムチを混ぜたものでご飯を食べる
- 無糖ヨーグルトにオリゴ糖とバナナ・きな粉を混ぜたもの
妊娠中の便秘を解消してくれる飲み物にはどんなものがある？
「便秘を解消するために食べ物以外にも方法はあるの？」
「おすすめの飲み物はある？」
「飲んじゃダメな飲み物は？」
こんなことが疑問になりますね。
便秘を解消するためには、食べ物も大事ですが、水分を摂ることも大切です。
便秘対策の基本として、こまめに水分を摂りましょう。
目安は1日1.5リットル。
私は意識的に水分を摂るために、キッチンの前を通る時にコップ半分のお水を飲むようにしていました。
そうすることで1日1.5リットルくらいの水分を摂ることができました。
妊娠中便秘に効くおすすめの飲み物を紹介
つわりがある間は、味や香りのない水や炭酸水がおすすめ。
つわり中は水が飲めないこともあるので、飲めるものを無理せず飲んでみましょう。
つわりが終わって、何でも食べたり飲んだりできるようになったら、青汁やココアがおすすめ。
青汁は食物繊維やオリゴ糖が多く含まれているし、妊娠期に必要な葉酸や鉄分も含まれています。
ココアは水溶性、不水溶性食物繊維どちらも含まれています。
更に体の冷えを防いでくれるはたらきもあるので、妊婦さんにはおすすめ。
ただし注意しておきたいことがあります。
ココアは糖分が多く含まれているし、カフェインもコーヒーの半分くらい入っているので、飲みすぎには注意してください。
妊娠中NGな飲み物は？
では、妊娠中に飲んではいけない飲み物をご紹介していきますね。
妊娠中にNGな飲み物①アルコール
妊娠中に絶対NGな飲み物はアルコール。
アルコールは胎盤を通して赤ちゃんに送られてしまいます。
赤ちゃんの体ではアルコールが分解できないため、絶対に飲まないでください。
酒は酒でも甘酒は「飲む点滴」と言われていてとても栄養があります。
でも、酒かすからできているものはNG。
それはアルコールが入っているから。
飲むなら麹(こうじ)からできているものを飲むようにしましょう。
妊娠中にNGな飲み物②カフェインが入っている飲み物
カフェインの入っている飲み物にも注意。
カフェインを摂りすぎると、お母さんの不眠や頭痛、鉄分不足になったり、赤ちゃんが低体重になる原因があります。
でも、まったく飲まないのはストレスになってしまうので、コーヒーは1日１～２杯程度にしておきましょう。
気になる方はノンカフェインのコーヒーに変えてみるのもいいですね。
エナジードリングや栄養ドリンクにはカフェインが多く含まれているので注意です。
妊娠中に注意してほしい飲み物～野菜ジュース～
野菜を手っ取り早く摂りたいと思って野菜ジュースを飲もうかなと考えていませんか？
野菜ジュースにも注意して欲しいことがあります。
それは糖分。
野菜ジュースには意外と糖分が含まれているので、飲みすぎると糖分の摂りすぎになってしまいます。
野菜ジュースは食物繊維が取り除かれているものが多いため、便秘解消のために野菜ジュースを飲むことはおすすめできません。
妊娠中は気を付けた方がいい飲み物があるので、参考にしてみてください。
妊婦の貧血に効く食べ物は？効果的な食事での鉄分の摂り方も紹介
妊婦のマイナートラブルで代表的なものに貧血があります。
私も貧血を指摘されて鉄剤を飲んでいた時期がありました。
鉄剤の副作用で気持ち悪くなってつらかったです。
貧血を予防するために、妊娠中は積極的に鉄分を摂っていきましょう。
鉄分が多く含まれる食べ物
鉄分には２種類あります。
それはヘム鉄と非ヘム鉄。
ヘム鉄は肉類に含まれている鉄分です。
ヘム鉄は吸収率が高いのが特徴です。
具体的には、「牛肉の赤身」、「レバー」、「カツオ」です。
非ヘム鉄は野菜などに含まれている鉄分です。
非ヘム鉄は吸収率が低いのが特徴です。
具体的には、「ほうれん草」、「小松菜」、「納豆」、「豆乳」です。
鉄分を効果的に摂るにはこの方法
効果的に鉄分を摂るには、いろんな食べ物を１日３食バランスよく食べることが大切です。
でも、鉄分を含む食べ物だけを食べても十分ではありません。
摂取した鉄分をしっかり体に取り込むためには、ほかの栄養のサポートが必要です。
効果的に鉄分を摂るにはどんなものと一緒に食べればいいの？
それはこの３つ。
- タンパク質
- ビタミンC
- 酸味、香味
ほうれん草や小松菜を食べるときには、「牛乳」、「卵」、「チーズ」、「肉」を一緒に摂れる献立を考えてみましょう。
ビタミンCは、鉄分の吸収を促してくれます。
食事のデザートにキウイやイチゴなどのビタミンCが含まれる食べ物を摂ってみましょう。
酸味や香味を上手に使うのもおすすめ。
酸味や香味が胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌が促されます。
胃酸は鉄分の吸収を助けてくれます。
注意！鉄分の吸収を妨げてしまうものとは？
ここで注意したいことがひとつ。
それは、食事と一緒にタンニンを摂らないこと。
タンニンは「コーヒー」や「紅茶」、「緑茶」に含まれています。
タンニンは鉄分の吸収率を下げてしまうのです。
効果的に鉄分を摂るためには、食事の時は水や麦茶がいいと思います。
コーヒーや紅茶は食事をしてから1時間後からにしましょう。
妊娠中の便秘を解消する食べ物のまとめ
妊娠中の便秘を解消する食べ物は、
- 食物繊維が含まれる食べ物
- 発酵食品
- オリゴ糖
妊娠中の便秘を解消するための飲み物は、
- 水や炭酸水
- 青汁
- ココア
一番大切なのはこまめに1日１.５リットルくらいを目安に水分を摂ること。
貧血に効く食べ物は、
- 肉類に含まれているヘム鉄、野菜類に含まれている非ヘム鉄を摂ること
- 鉄分の吸収を助けてくれるタンパク質、ビタミンC、酸味、香味と一緒に食べることが大切
- 鉄分の吸収率を下げてしまうタンニンが含まれる飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶)は食後１時間後からにする
妊娠中のマイナートラブルは食事や飲み物でも予防することができます。
食事を工夫してつらいマイナートラブルが少しでも改善されますように。