妊娠後期に入ると、足のむくみに悩まされる妊婦さんがとても増えてきます。
夕方になると足首が見えないほどパンパンに腫れたり、履き慣れた靴が入らなくなったりして、思わず「え、これって大丈夫なの？」と不安になってしまうこともあるかもしれません。
私も1人目のときはむくみがひどく、毎晩のように足が重だるくて泣きたくなることもありました。
一方で、「妊娠後期なのに私は全然むくまなかったよ」と話す妊婦さんもいます。
結論から言うと、妊娠後期にむくまないこと自体は異常ではありません。
ただし、「むくまない人」には医学的に決まった定義があるわけではありません。また、むくみだけで妊娠高血圧症候群と診断されるわけではなく、むくみがなくても血圧の異常などが起こることはあります。
むくみの有無だけで健康状態を比べるのではなく、「どこに」「左右どちらに」「いつから」「ほかの症状と一緒に出ているか」を見ることが大切です。
むくみやすさの違いには、妊娠前からの静脈の状態、運動習慣、仕事中の姿勢、暑さなど複数の条件が重なっている可能性があります。この記事では、その条件と今からできる対策、病院に相談すべき症状の見分け方をご紹介します。
妊娠後期なのにむくまない人ってどんな人？
「夕方になると足がパンパン」「靴が入らない」「指輪がきつくなる」という声がある一方、「私は全然むくまなかった」という人もいます。
妊娠週数が同じでも、むくみ方は一人ひとり違います。次に挙げる特徴は「当てはまれば絶対にむくまない」という条件ではなく、むくみやすさの差を考えるための手がかりです。
むくまない人は「体質」的に有利なこともある
まず考えられるのが、妊娠前からの下肢静脈の状態など、本人だけでは変えにくい条件です。
妊娠中は増えた血液や体液に加え、大きくなった子宮の圧迫によって下半身の血液が戻りにくくなります。その影響の出方には個人差があり、妊娠前から静脈瘤がある人、脚の重だるさや夜間のけいれんがある人、家族にも静脈のトラブルがある人などは、より丁寧に経過を見たいところです。
私の友人にも、普段から冷えを感じることが少なく、出産までほとんどむくみを感じなかったという妊婦さんがいました。
ただし、この一例だけで「代謝が良いからむくまない」「この体質なら安全」とは判断できません。夕方だけ両足が重くなるのか、朝も続くのか、片足だけに症状があるのかという違いのほうが判断材料になります。
妊娠前からの生活習慣も大きく影響する
むくみやすさには、妊娠前から妊娠中までの運動習慣や、一日の過ごし方も関係します。
日頃からウォーキングなどで脚を動かしていた人は、ふくらはぎの筋肉を使う機会が保たれます。反対に、座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長いと、下肢に水分がたまりやすくなります。
私も1人目のときは在宅勤務で座りっぱなしだったため、夕方のむくみがひどくなっていましたが、2人目では意識して散歩を取り入れたことで、かなり楽になりました。
妊娠経過に問題がなく、主治医から運動制限を受けていない人なら、短い散歩や足首の曲げ伸ばしなど、体調に合わせて続けられる方法を選ぶことが大切です。
自然と「血流を妨げない姿勢」をとれている人も
足を組まずに座る、クッションで足を少し高くして休む、同じ姿勢を長く続けないといった工夫が、重だるさの軽減につながることがあります。
長時間の立ちっぱなしも座りっぱなしも、どちらもむくみを悪化させる条件になります。
仕事中に姿勢を変えにくい場合は、我慢だけで乗り切ろうとせず、休憩回数を増やす、連続して同じ姿勢をとる時間を短くする、可能なら在宅勤務を相談するなど、働き方の調整も選択肢です。
暑い日は下肢に水分がたまりやすいため、季節や勤務環境の差も影響します。
冷え性じゃない人はむくみにくい傾向がある
冷えとむくみを一緒に感じる人はいますが、冷え性ではないことが妊娠後期のむくみにどの程度影響するかは、はっきりとは分かっていません。
そのため、「冷え性ではない人はむくまない」と一律には言えません。足首を冷やさない、無理のない範囲で湯船に浸かるなど、本人が心地よく過ごせる習慣として取り入れましょう。
ただし、片足だけが赤く熱を持って腫れている場合は、温めたりマッサージをしたりする前に医療機関へ相談してください。
食事と水分バランスが整っている人
むくみが気になるからと水分を極端に控えるのは避けましょう。必要量は体格、季節、活動量、持病などで変わります。主治医から水分について個別の指示を受けている場合は、そちらを優先してください。
塩分についても「減らせば減らすほどよい」というものではありません。外食、インスタント食品、お惣菜が続いていないかを見直しつつ、極端な自己流の減塩や、むくみ対策をうたうお茶・サプリだけに頼らないことが大切です。
体重の増加が緩やかにコントロールできている人
短期間の急な体重変化は、体内に水分がたまっていることに気づくきっかけになります。
ただし、望ましい体重増加量は妊娠前のBMIをもとに個別に考えます。ほかの妊婦さんと比べたり、無理な食事制限をしたりせず、健診で自分に合った目安を確認してください。
体重の増え方がいつもと違い、顔や手の急な腫れ、頭痛、視覚の異常、気分不良などもある場合は、次の健診まで待たずに相談しましょう。
むくまない＝安心、ではないので注意！
ここまで「むくまない人に見られる条件」を挙げてきましたが、「むくまないから安心」「自分は健康」と思い込みすぎないことも大切です。
妊娠高血圧症候群では、むくみが診断の必須条件ではありません。むくみがないまま血圧の異常などが起こることもあります。
血圧が140/90mmHg以上の場合は妊娠高血圧の基準に当たるため、健診を欠かさず、家庭での測定を指示されている人は記録を続けましょう。
むくまない場合でも、強い頭痛、視界のチラつき、肋骨の下の痛み、息苦しさ、急な気分不良などがあれば医療機関へ相談してください。
むくみやすい人が今からできること
妊娠後期は体内の水分が増え、大きくなった子宮の圧迫で足の血流が滞りやすくなりますが、暮らしの中の工夫で足のだるさやパンパン感が軽くなることはあります。
私自身、1人目のときは「何をしてもダメ…」と落ち込む日々でしたが、2人目では意識的にむくみ対策を取り入れたことで、見違えるように楽になりました。
ただ、どの対策も「完全にむくみをゼロにする」というより、「重だるさを和らげる」「生活しやすくする」「危険なサインがあるときはセルフケアをやめて相談する」ことを目標にするのが現実的です。
まずは「水分」と「塩分」の見直しから
むくみが気になると「水を飲むとさらにむくみそう…」と控えてしまう人もいます。
しかし、自己判断による水分制限はむくみ対策にはなりません。水分は一日を通してこまめにとりましょう。一般的な目安は1日8〜12カップですが、季節や活動量、医師からの指示に合わせて調整してください。
塩分については、インスタント食品や外食、お惣菜が続いていないか、表示を確認することが見直しの第一歩です。
私もある日、何気なく食べていたお弁当の塩分表示を見てギョッとしたことがあります。
それ以来、なるべく自炊を心がけ、塩の代わりにレモン汁や出汁の旨みを使うようにしたら、私は足の重さの違いを感じました。
ただし、この体験がすべての人に当てはまるとは限りません。極端な減塩や水分制限ではなく、外食や加工食品が続いていないかを確認するところから始めるのが現実的です。
血流を助ける軽い運動で循環UP
妊娠経過に問題がなく、主治医から安静を指示されていない場合は、軽いウォーキングや足首の曲げ伸ばしなどで、無理なく脚を動かしてみましょう。
デスクワークの方は、区切りのよいところで立ち上がったり足首を動かしたりしましょう。
私の場合、夕方の家事タイムにキッチンでつま先立ちを取り入れるだけでも、スッキリ感が違いました。
運動の一般的な目安として週150分ほどの中等度有酸素運動が示されていますが、初めから数字を達成しようと無理をする必要はありません。短時間に分け、休みながら行いましょう。
症状が強い日、主治医から安静を指示されている場合、片足だけに腫れ・痛み・赤み・熱感がある場合は、運動やマッサージより相談を優先してください。
着圧ソックスは正しく使えば心強い味方
妊婦さんのむくみ対策としてよく使われるのが「着圧ソックス」です。私も2人目のときに就寝用の弱圧タイプを使い、翌朝の足が軽く感じられました。
ただし、妊娠中のむくみに対する着圧ソックスの効果は、すべての人に同じように現れるとまでは言い切れません。「履いている間は楽でも、脱ぐと戻る」と感じる人や、暑さ、締めつけ、脱ぎ履きの負担で続けにくい人もいます。
使う場合は自分のサイズに合うものを選び、商品ごとの使用時間を守りましょう。就寝時に使えるかも商品によって違います。しびれ、痛み、皮膚の色の変化、強い違和感が出たら使用を中止してください。
医療用の弾性ストッキングが必要か迷う場合も、主治医へ相談すると安心です。
休むときは「足を高く」が合言葉
ちょっと横になって休むとき、クッションやバスタオルを足元に置いて、足を心臓より少し高くしてみましょう。
私は妊娠中、テレビを見るときも寝るときも、足元に小さめの抱き枕を置いていました。
それだけで夜中の足のつりも減り、安心して眠れるようになりました。
足を上げても軽くならない、朝から強くむくんでいる、片足だけ症状がある場合は、セルフケアだけで済ませないでください。
お風呂や足湯で「冷え」も同時に撃退
冷えとむくみを一緒に感じる人は、無理のない範囲でぬるめのお風呂に浸かったり、短時間の足湯をしたりすると、心地よく感じることがあります。
私は寝る前に5分の足湯を始めてから、むくみだけでなく心のイライラも楽になりました。
入浴や足湯の感じ方には個人差があり、むくみを治す方法とは言い切れません。体調が悪いときや医師から入浴を控えるよう言われている場合は避けましょう。
また、片足だけに痛み、赤み、熱感がある場合は温めたりもんだりせず、医療機関へ相談してください。
それでも辛いときは「遠慮せず相談」がいちばん
どんなにケアをしていても、急にむくみがひどくなったり、顔や手も腫れてきたりしたら、妊娠高血圧症候群などの可能性も考えて相談が必要です。
「ちょっと様子を見よう」と我慢するのではなく、症状の部位、左右差、始まった時間、頭痛や視覚異常などの有無を確認して、かかりつけ医へ伝えましょう。
私も一度、急にむくんで足が熱っぽくなったことがありました。
病院に行くか迷いましたが、思い切って受診したところ「軽い循環不全だから早めに来てよかった」と言われ、本当に安心できました。
自分と赤ちゃんを守るためにも、気になることは相談する。それが一番のケアです。
こんなときは受診を！危険なむくみのサイン
私自身、1人目の妊娠後期に「なんかちょっと変だな…」と思いつつ我慢していたら、病院で「ギリギリだったね」と言われてヒヤッとした経験があります。
「夕方に両足が徐々にむくみ、横になると軽くなる状態」と、「顔や手まで急に腫れる状態」「片足だけ腫れて痛む状態」は分けて考える必要があります。
まず、次の4点を確認してみてください。
- 足だけか、顔や手まで腫れているか
- 両足か、片足だけか
- 徐々に出たか、急に変わったか
- 頭痛、視覚異常、肋骨の下の痛み、息苦しさ、胸痛などを伴うか
危険な組み合わせがある場合は、セルフケアより先に医療機関へ連絡しましょう。
顔や手まで急にむくんできたら要注意
むくみが足だけでなく、顔や手にも急に現れたら、単なる生理的なむくみではない可能性があります。
鏡を見たときに急に顔が腫れぼったく見える、朝起きたときに指輪が抜けないなど、昨日までとの違いに気づいたら、ほかの症状も確認してください。
顔や手の急な腫れに、強い頭痛、視覚の異常、肋骨の下の痛み、気分不良などが重なる場合は、妊娠高血圧症候群・子癇前症の警戒サインです。
むくみがなくても、同じ症状や血圧の異常があれば相談が必要です。
頭痛や視界のチカチカを伴う場合
むくみの有無にかかわらず、
- 強い頭痛や、いつもと違う頭痛が続く
- 視界がチカチカする、かすむ
- 肋骨の下が痛む
- 息苦しい、急に気分が悪くなる
などの症状がある場合は、自己判断で様子を見ず、医療機関へ連絡してください。
こうした症状は妊娠高血圧症候群・子癇前症に伴うことがあるため、「疲れているだけ」と決めつけずに確認が必要です。
急激な体重増加にも注意が必要
短期間で体重が急に増えたときは、体内に水分がたまっている可能性もあります。
ただし、「何kg増えたら全員が危険」と一律には判断できません。妊娠中の体重増加目安は妊娠前のBMIによって異なり、日々の測定条件でも数字は変わります。
大切なのは、自分のこれまでの増え方と比べて急な変化があるか、顔や手の腫れ、頭痛、視覚異常、血圧の上昇などが一緒に起きていないかです。
私も2人目のとき、数日で体重がぐっと増えたことがあり、病院に行ったところ軽度のむくみと高血圧の兆候が見つかりました。
「まだ大丈夫かな」ではなく、「いつもと違うので確認しておこう」という気持ちで相談すると、万が一の見逃しを減らせます。
足のむくみと一緒にお腹が強く張るとき
片足だけが腫れていて、痛み・熱感・赤み・皮膚の色の変化がある場合は、両足の生理的なむくみとは別に考える必要があります。
これは深部静脈血栓症（DVT）による症状の可能性があります。
妊娠中はDVTのリスクが上がるため、「疲れ」「筋肉痛」と自己判断して様子を見たり、強くマッサージしたりするのは避けてください。
片足の症状に息切れや胸痛まで加わった場合は緊急性が高いため、すぐに医療機関へ連絡しましょう。
また、お腹が頻繁に張る、痛みを伴う、張りが規則的に続く場合も、むくみとは別に産院へ相談すべき症状です。
妊娠後期は、症状をひとまとめに「よくあること」とせず、それぞれの変化を伝えることが大切です。
「行くほどじゃないかも」と迷ったときこそ相談を
妊娠中って「こんなことで病院に連絡していいのかな？」と遠慮してしまうことが多いんですよね。
私もそうでした。
でも実際に受診したとき、助産師さんに「妊婦さんが不安を感じた時点で、それはもう十分な理由になりますよ」と言われて、すごく気が楽になったのを覚えています。
連絡するときは、「いつから」「どこが」「左右どちらに」「急に変わったか」「ほかの症状」を伝えると状況を共有しやすくなります。
大丈夫ならそれで安心できますし、何かあっても早期発見につながります。
不安や違和感をそのままにしないことが、赤ちゃんと自分を守る一番の方法です。
産後も油断せずケアを続けよう
無事に出産を終えると、多くの人が「これでもうむくみとはお別れ」とほっとしますよね。
私も1人目を出産したとき、そう思っていました。
でも実際には、出産後もむくみに悩まされたんです。
産後のむくみは体のリズムが切り替わる中で起こり、出産後2〜3日ごろに強く感じる人もいます。1か月健診までに改善する人もいれば、長引く人もいます。
産後は「むくみがよくある時期」である一方、高血圧や血栓のリスクが終わる時期ではありません。
高血圧関連症状は出産後48時間以内に起こることが多いものの、6週間程度は注意が必要で、それより後に出ることもあります。
産後のむくみは「ホルモンと血流の変化」から起きる
出産後は体内の水分バランスやホルモンの分泌が大きく変化します。
妊娠中に増えていた血液量は出産後に調整され、身体は余分な水分を少しずつ排出していきます。その途中で、足や顔、手にむくみを感じることがあります。
入院中や育児で長時間座りっぱなしになることも、下肢の血流が滞る一因です。時間とともに軽くなる両足のむくみか、急な顔や手の腫れ、片足だけの痛みを伴う腫れなのかを分けて見てください。
退院時に靴が入らなくて焦った話
私は1人目の出産を終えて、退院の日に病院で履いてきたスニーカーがまったく入らなくなっていたんです。
むくみがひどくて、足首から下がまるで別人のように腫れていました。
前日に比べて歩くのも重くて、焦りと恥ずかしさと不安で泣きそうになりました。
その経験があって、2人目では足を高くして休むことなどを入院中から意識しました。
退院用には、締めつけが少なく、多少足が腫れても履きやすい靴を用意しておくと安心です。
入院中からできる予防ケアが大切
産院によっては、出産後にふくらはぎを圧迫する機械や医療用の弾性ストッキングを使うことがあります。
医療スタッフから動いてよいと言われた範囲で、足首を曲げ伸ばしする、同じ姿勢を続けない、休むときに足を少し高くするなどの方法があります。
ただし、帝王切開後や安静が必要な場合など、動き始める時期は一人ひとり違います。着圧ソックスを含め、入院中のケアは自己判断で始めず、助産師さんや医師に確認してください。
産後のむくみは「冷え」と「水分不足」にも注意
産後は授乳や育児に追われ、自分の水分補給を後回しにしがちです。
「授乳中は水を飲む暇もない…」という気持ち、私もすごくよく分かります。
手の届く場所に水や麦茶を置くなど、水分をとりやすい環境を作りましょう。医師から水分量の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
足首や体を冷やさない工夫で本人が心地よく過ごせることはありますが、温めることだけでむくみが治るとは限りません。症状の変化を見ながら取り入れてください。
家事や育児の合間にできる小さなケアを
赤ちゃんが生まれると、授乳、オムツ替え、抱っこ…と1日があっという間に過ぎていきますよね。
でも、医療スタッフから体を動かしてよいと言われていれば、授乳中に足首をゆっくり曲げ伸ばしする、休めるときに足を高くするなど、短時間でできることがあります。
片足だけの痛みや腫れ、息切れ、胸痛などがある場合は運動やマッサージをせず、すぐに医療機関へ連絡してください。
異常なむくみは放置せず、必ず相談を
産後のむくみも、急激にひどくなったり、手や顔にまで腫れが及んだりする場合は、産後の高血圧や血栓などのサインである可能性があります。
強い頭痛や視覚異常、呼吸のしづらさ、胸の痛み、片足だけの腫れ・熱感・痛みがある場合は、産後であってもすぐに医療機関へ連絡してください。
「赤ちゃんのことで精一杯」と思う時期だからこそ、お母さん自身の異変も伝えてください。
まとめ
妊娠後期にむくまない人がいるという話を聞くと、「私だけがむくんでいるのかな」と落ち込んでしまうことがありますよね。
むくみ方には、妊娠前からの静脈の状態、運動習慣、仕事、季節、食事や水分、体重変化などが関係します。「むくまない人」という医学的に決まったタイプがあるわけではなく、むくみやすいこと自体が悪いわけでもありません。
食事や水分のとり方を見直す、同じ姿勢を長く続けない、体調に合わせて脚を動かす、休むときに足を高くするなど、無理なく続けられることから取り入れてみてください。
着圧ソックス、入浴、足湯などは合う人と合わない人がいます。効き方を決めつけず、違和感があればやめること、医師から安静や水分量について指示を受けている場合はそちらを優先することも忘れないでください。
そして、むくまない人が必ず安全というわけでも、むくんでいる人が必ず危険というわけでもありません。大事なのは「どこに」「左右どちらに」「どのように」「何と一緒に」症状が出ているかです。
顔や手まで急に腫れてきた、強い頭痛や視覚の異常がある、肋骨の下が痛む、片足だけが熱っぽく腫れて痛い、息苦しい、胸が痛いなどの症状があれば、セルフケアで様子を見ずに医療機関へ連絡しましょう。
他人との「むくむ・むくまない」の比較だけに振り回されず、自分のいつもの状態との違いを大切にしてください。
