暗い部屋でゲームしている子どもを見ると、「これって大丈夫なの？」って不安になりますよね。
しかも「何ルクスが正解」と言われても、家に測定器があるわけじゃないし、結局どれくらい明るくすればいいのか迷いやすいところです。
この記事では、「暗さそのもの」よりも負担になりやすいポイントを整理した上で、測れなくても決められる“安全ライン”の作り方を、できるだけ具体的にまとめます。
つらくなりやすいのは「暗い部屋」そのものより明暗差が大きい状態
暗い環境で、画面だけが強く光っていると、目は暗さに慣れようとする動きと、画面を見続ける動きの両方をがんばりやすくなります。
ここで意識したいのは、「部屋を完璧に明るくする」ことよりも、「画面と周囲の差を小さくする」ことなんですね。
画面が浮いて見える状態は目が頑張り続けやすい
部屋が暗くて、画面だけがくっきり目立つと、視線を画面に固定しやすくなります。
その結果として、まぶしさを感じたり目が乾きやすくなったりして、「目が痛い」「しょぼしょぼする」につながることがあります。
暗さの正解探しより先に、「画面だけが主役になっていないか」を確認すると、判断が速くなりますよ。
顔まわりが暗いと近づきやすく距離が崩れやすい
もうひとつの落とし穴が、「子どもの顔が影になるくらい暗い」状態です。
顔が暗いと、見えにくさを無意識に補おうとして前のめりになりやすく、その結果画面との距離が近づきがちなんです。
明るさを整える目的は、視力がどうこうというより、まず「姿勢と距離が崩れにくい環境」を作ることだと考えると、ブレにくいです。
測定器がなくても決められる部屋の明るさの3つの目安
ここからは、「何ルクスです」と言い切るのではなくて、家にあるもので判断できる目安に落としていきますね。
数字よりも再現性が高い形にしておくと、今日から迷いが減りますよ。
目安1：紙の文字が普通に読める明るさを基準にする
ひとつ目はシンプルで、「新聞や本などの文字が普通に読める明るさ」を基準にすることです。
「読めるけど目を細める」とか、「手元だけ影で読みづらい」と感じるなら、暗いサインです。
ゲームのときも、「手元や顔が沈まない」くらいの明るさを、ひとつの目安にすると考えやすいですよ。
目安2：画面と部屋の明るさを近づけて差を小さくする
二つ目は、「部屋を少し明るくして、画面との明暗差を減らす」ことです。
部屋が明るくできない場合は、画面の明るさを下げる方法もあります。
ただ、下げすぎると逆に見づらくなって、近づく原因になりやすいので、“ほどほど”が大事なんですね。
まずは部屋側を上げて、差を減らす方が失敗しにくいです。
目安3：照明は「目に入らない位置」と「画面周りが暗くなりすぎない配置」を優先する
三つ目は置き方です。
天井照明だけだと、画面周りや顔に影が落ちることがあります。
照明を追加するなら、「光源が目に直接入らない」ことと、「画面の後ろが真っ暗にならない」ことを優先します。
照明が視界に入ると、“明るくしたのにまぶしい”が起きやすいので、位置と向きの調整がセットになります。
実践手順：安全ラインを最短で作るチェックの流れ
ここは、やり方を固定してしまうと迷いが減ります。
明るさは、一気に正解にしようとすると沼りやすいので、「確認して、少し調整して、比べる」の流れで決めていきましょう。
ステップ1：ゲーム画面をつけたまま部屋全体を見て「浮き」を確認する
まず、ゲームを起動した状態で、一歩下がって部屋を見ます。
画面だけが強く浮いて見えるなら、部屋が暗いサインです。
この時点で、「部屋側を少し明るくする方向」が基本になります。
ステップ2：子どもの顔が影になっていないかを確認する
次に、子どもの顔を見ます。
目元が影になっているなら、顔まわりが暗い可能性が高いです。
天井照明がついていても、顔が暗いことはよくあるので、「照明はつけているのに不安」が出たときは、ここを見直すと早いですよ。
ステップ3：明るさを少し変えて5分だけ試し「楽さ」を比べる
最後に、部屋を少し明るくした状態と、元の状態を、それぞれ5分だけ試します。
どちらが楽そうかを比べて、“楽な方”を採用します。
子どもが「違いがわからない」と言うこともありますよね。
その場合は、姿勢が崩れていないか、目を細めていないかなど、見た目のサインで判断してOKです。
状況別の調整ポイント：よくあるつまずきを先回りして整える
同じ「暗い」でも、困り方はいくつかパターンがあります。
ここを知っておくと、調整が一回で決まりやすいです。
調整の考え方を整理できる早見表
| よくある状況 | 起きやすいこと | まずの調整ポイント |
|---|---|---|
| 部屋が暗く、画面だけが目立つ | まぶしい、目が疲れやすい | 部屋側を少し明るくして、差を減らす |
| 天井照明はついているのに、顔が暗い | 前のめり、近づきやすい | 顔まわりが沈まない配置に見直す |
| 明るくしたら「まぶしい」と言う | 光源が目に入る、反射が気になる | 照明の位置や向きの調整、反射の確認 |
| 部屋を明るくできない事情がある | 画面が主役になりやすい | 画面の明るさを少し下げつつ、見づらさが出ない範囲で調整 |
「明るくしたのに不満が出る」ときの見直しポイント
明るくしたのに、「まぶしい」「目が痛い」が出るときは、明るさの量より“質”の問題になっていることがあります。
照明が視界に入っていないか、画面に照明が反射していないかを先に確認すると、改善しやすいです。
それでも夜に使う時間帯なら、光の刺激が気になりやすいので、夜は色味を暖かめに寄せるなど、“刺激を減らす方向”を試す価値がありますよ。
注意点：やりがちなNGと困ったときの逃げ道
明るさを整えるときは、「やってはいけない形」を知っておくと、安全ラインが作りやすくなります。
NG1：真っ暗な部屋で画面の明るさ最大にする
これは明暗差が最大になりやすくて、目の負担を増やしやすい組み合わせです。
部屋を明るくできないなら、画面の明るさを少し落とす方法もあります。
ただ、落としすぎると見づらくなって、姿勢が崩れやすいので、“少し”が目安になります。
NG2：背中側だけが明るく画面周りが暗いままになる
背中側が明るいと、本人は「部屋は明るい」と感じがちです。
でも、画面周りと顔が暗いままだと、差が残ります。
画面の後ろが真っ暗にならないようにする意識がポイントです。
NG3：明るさだけで安心して夜更かしや長時間が固定化する
明るさは土台ですが、夜に強い光を浴び続けると、睡眠に影響が出ることがあります。
明るさを整えたら、「終わる時間」や「寝る前は切り替える」までセットで考えると、安心感が上がりますよね。
受診や相談を考える目安：明るさを整えても不安が残るとき
ここは、怖がらせたいわけではなくて、「迷ったときの線引き」を作るパートです。
家庭で整えられることをやった上で、それでも続く症状があるなら、一度相談しておくと気持ちがラクになります。
休憩しても戻りにくい症状が続く場合
少し休んでも目の痛みが強いまま続く、見え方の違和感が続く、涙や乾きがつらいなどがあるときは、無理に様子見を続けない方が安心です。
生活側の調整と別にケアが必要なこともあるので、不安が長引くときは、早めに相談先を持っておくとよいです。
子どもの場合に見逃しやすいサイン
子どもは「疲れた」をうまく言えないことがあります。
目をこする、近づく、しかめ面が増える、姿勢が崩れるなどが続くなら、明るさの見直しと休憩の入れ方をセットで調整してみてください。
目の不調だけでなく、夜のスマホや画面の使い方は睡眠にも関係しやすいので、夜の使い方が気になる場合は、光の刺激を減らす工夫も検討できます。
まとめ
暗い部屋が即ダメというより、「画面だけが明るい」「顔まわりが暗い」といった明暗差が大きい状態が、目の負担につながりやすいポイントです。
安全ラインは、
「紙の文字が普通に読める」
「画面が浮かない」
「顔が影にならない」
という再現しやすい目安で決めると、判断しやすいですよ。
まずはゲームをつけた状態で部屋を見て、少し明るくした状態と比べて、楽な方を採用するだけでも、今日から整えられますよ。