子どもが部屋でゲームをしているとき、「この明るさで大丈夫なのかな…」と気になったことはありませんか？
暗い部屋でゲームをすると目が悪くなるとよく聞きますし、かといって明るすぎても目が疲れそうで、どれくらいがちょうどいいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、子どもがゲームをするときの部屋の明るさについて、具体的な数値の目安から、すぐにできる環境づくりの工夫までまとめています。
読み終わるころには、「うちはこうすればいいんだ」という安心感が得られるはずです。
ゲーム中の部屋の明るさは「200〜300ルクス」が目安
結論からお伝えすると、子どもがゲームをする部屋の明るさは200〜300ルクス程度を確保するのがひとつの目安です。
ルクスというのは明るさを表す単位で、数字が大きいほど明るいことを意味します。
身近な例でいうと、一般的なリビングの明るさが150〜300ルクスくらい、勉強や読書に適した明るさが500〜1000ルクスくらいとされています。
ゲームをするときに大切なのは、画面と部屋の明るさの差をできるだけ小さくすることです。
部屋が暗いのに画面だけが明るい状態は、目に大きな負担をかけてしまいます。
わが家では無料のスマホアプリ（照度計アプリ）で子ども部屋を測ってみたところ、シーリングライトだけだと約180ルクスでした。
間接照明をひとつ足したら250ルクスくらいになり、ゲーム中の画面のまぶしさが和らいだと子どもも言っていました。
なぜ200〜300ルクスが目安になるのか
この数字の根拠を、もう少し詳しくお伝えしますね。
画面と周囲の「明暗差」が目の疲れを生む
暗い部屋でゲームをしているとき、目は画面の明るい光をたくさん取り入れようとして瞳孔が開きます。
一方で、近くの画面にピントを合わせるために瞳孔は縮まろうとします。
この相反する動きが同時に起きることで、目の筋肉が緊張し、強い疲れにつながるとされています。
部屋の照明を適度に明るくしておくと、画面との明暗差が小さくなり、瞳孔の負担がぐっと減るというわけです。
小学校の視力検査でB判定になったとき、眼科の先生に相談したところ
「ゲーム自体よりも、暗い部屋で光る画面を見続ける環境のほうが問題です。部屋全体を明るくしてあげてください。」
と言われました。
「暗い部屋＝視力低下」は直接の原因ではないが油断は禁物
実は、暗い場所でものを見ること自体が視力低下の直接的な原因であるという医学的な報告は今のところありません。
視力低下の大きな要因は、近い距離のものを長時間見続けることだと考えられています。
ただし、暗い環境では先ほどお伝えした瞳孔の緊張が起きやすいうえに、画面に顔を近づけてしまいがちです。
つまり、暗い部屋は「目が悪くなる条件」が揃いやすい環境だといえます。
「暗い部屋で目が悪くなる」という昔からの言い伝えは、完全に間違いではないんですね。
JIS照度基準から見る子ども部屋の明るさ
JIS（日本産業規格）では、住宅の各部屋や作業内容ごとに推奨される照度が定められています。
子ども部屋の全般照明は100ルクス程度、団らんや遊びの場面では150〜300ルクス程度が目安とされています。
ゲームのように画面を見る作業では、200〜300ルクスの範囲が適しているとされていますので、リビングのシーリングライトがしっかり点いている程度の明るさをイメージしてもらえればわかりやすいかと思います。
実際にわが家の各部屋を照度計アプリで測定したところ、
- リビング（シーリングライト全灯）は約350ルクス
- 子ども部屋（6畳・シーリングライトのみ）は約200ルクス
- 同じ部屋の豆電球だけの状態は約5ルクス
やはり豆電球だけでゲームをするのは明らかに暗すぎますね。
子どものゲーム環境を整える5つの具体的な工夫
ここからは、すぐに実践できる具体的な対策をご紹介します。
難しいことはひとつもありませんので、できるところから始めてみてくださいね。
工夫①：シーリングライトは「全灯」を基本にする
一番手軽な方法は、部屋のシーリングライトをしっかり点けた状態でゲームをさせることです。
調光機能がある照明なら、最大の明るさでなくても構いませんが、少なくとも「常夜灯」や「豆電球」だけの状態は避けましょう。
子どもは夢中になると部屋が暗くなったことに気づかないことも多いので、夕方以降は自動で明かりが点く設定にしておくと安心です。
うちの子は「まぶしいから消して」とよく言うのですが、実際に暗い部屋でゲームをした翌日は目がしょぼしょぼすると訴えることが多かったです。
そこで調光リモコンで明るさを70%くらいに落とす妥協案にしたところ、子どもも嫌がらずにつけてくれるようになりました。
工夫②：テレビの後ろや横に間接照明を置く
テレビやモニターでゲームをしている場合は、画面の裏側に間接照明を置くのがおすすめです。
画面の周囲がほんのり明るくなることで明暗差が和らぎ、目の負担が軽くなります。
テープ型のLEDライトをモニターの背面に貼るだけでも効果がありますので、費用も1000円前後で手軽に始められます。
工夫③：画面の明るさは「中」か「やや低め」に設定する
部屋だけでなく、ゲーム機やテレビ画面側の明るさも調整しましょう。
画面の明るさが最大の状態は、目への刺激が強くなりがちです。
目安としては、白い紙を画面の横に置いたとき、紙と画面が同じくらいの明るさに見える状態がちょうどよいとされています。
お子さんと一緒に調整してみてください。
Switchの場合、「設定→画面の明るさ」から調整できます。
うちでは自動調整をオフにして、手動で40%くらいに設定しています。
最初は子どもが「暗い」と言っていましたが、3日もすると慣れて何も言わなくなりましたよ。
工夫④：「30分に1回、遠くを見る」ルールをつくる
どんなに部屋の明るさを整えても、長時間近くの画面を見続ければ目は疲れてしまいます。
海外では「20-20-20ルール」という考え方が広まっていて、20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間眺めるというものです。
ご家庭では完璧に守るのは難しいかもしれませんので、「30分に1回、窓の外や部屋の奥を10〜20秒見る」くらいのゆるいルールで十分です。
キッチンタイマーを30分にセットして、鳴ったら「ちょっと遠くを見てね」と声をかけてあげるだけで、目の筋肉がリラックスします。
最初はタイマーが鳴っても無視されていましたが、「タイマーが鳴ったらお茶休憩にしようか」とおやつタイムを組み合わせたら、自分からコントローラーを置くようになりました。
完全に守れなくても、意識するだけで随分違うと感じています。
工夫⑤：できれば1日2時間は外で過ごす時間をつくる
少し意外かもしれませんが、屋外で過ごす時間を増やすことが近視の予防につながるという研究報告があります。
太陽光に含まれる光が網膜に働きかけ、眼球が伸びすぎるのを防ぐ効果が期待されているのだそうです。
1日2時間の屋外活動が目安とされていますが、まとまった時間が取れなくても、登下校や外遊び、買い物への付き添いなどを合わせて外にいる時間を増やすだけでも意味があります。
視力検査でC判定を受けてから、土日は意識して公園に連れ出すようにしました。
半年後の検査でB判定に回復したかどうかは正直わかりませんが、子ども自身が「前より目がラクになった気がする」と言っていたのが印象的でした。
やってはいけないNG環境３つ
逆に、これだけは避けてほしいという環境もあります。
うっかりやってしまいがちなものばかりですので、確認してみてください。
NG①：真っ暗な部屋で画面だけ光っている状態
これが最も目に負担がかかる環境です。
暗闘の中で画面だけが光っていると、瞳孔が開いた状態で強い光を浴びることになり、目の疲労が一気に増します。
夜にゲームをするときは、必ず部屋の照明を点けるように声をかけてあげてください。
NG②：寝る直前に布団の中でゲームや動画を見る
布団に入ってからスマホやゲーム機の画面を見るのは、暗い環境＋至近距離＋就寝前という三重苦です。
脳が興奮状態になって寝つきが悪くなりますし、目と画面の距離も非常に近くなりがちです。
就寝の30分〜1時間前にはゲームを終えるルールを設けるのが理想的です。
とは言え、我が家では「寝る1時間前はゲーム禁止」と決めたものの、最初は大ブーイングでした。
代わりに寝る前の時間は親子で読書やボードゲームをする時間にしたら、少しずつ定着してきました。
完璧にはいきませんが、以前よりは朝の寝起きがスムーズになった気がします。
NG③：窓からの直射日光が画面に映り込む環境
明るすぎる環境にも注意が必要です。
日中に窓際でゲームをすると、直射日光が画面に反射して非常に見づらくなります。
すると子どもは無意識に画面に顔を近づけたり、目を細めたりしてしまいます。
日中はカーテンやブラインドで光を調節し、画面に映り込みがない位置で遊ぶようにしてあげてください。
子どものゲーム部屋の明るさ、ポイントを整理すると
最後に、この記事でお伝えしたポイントを整理しておきますね。
- ゲーム中の部屋の明るさは200〜300ルクスが目安
- 最も大切なのは「画面と部屋の明暗差を小さくする」こと
- シーリングライトは全灯が基本、間接照明の追加も効果的
- 画面の明るさも中〜やや低めに調整する
- 30分に1回は遠くを見る休憩を入れる
- 真っ暗な部屋や寝る直前のゲームは避ける
- 屋外で過ごす時間を増やすことも近視予防につながる
「暗い部屋でゲームをすると目が悪くなる」と聞くと不安になりますが、実は暗さそのものが直接の原因ではなく、暗い環境が目に悪い条件を揃えやすいという仕組みです。
逆にいえば、環境を少し整えてあげるだけで、リスクはかなり減らせるということでもあります。
わが家でも最初は「ゲームの時間を減らしなさい！」と叱ってばかりでしたが、照明の工夫や休憩ルールを取り入れてからは、子どもとバトルになる回数が減りました。
ゲームを完全にやめさせるのは現実的ではありませんし、親子ともにストレスなく付き合える環境をつくるほうが、結果的に目の健康にもよいのだと実感しています。
ここまで読んでくださったあなたは、もうお子さんの目を守るための知識は十分お持ちです。
全部を一度にやろうとしなくて大丈夫ですよ。
まずは今夜、ゲーム中に部屋の照明がしっかり点いているか確認するところから始めてみてはいかがでしょうか。
小さな一歩が、お子さんの大切な目を守る大きな一歩になります。