冬の学校行事の一つとして人気のない行事が「マラソン大会」ではないでしょうか。
私自身は、学生の頃、陸上部の長距離ランナーとして毎日走っていた人間なので、マラソン大会は「腕の見せ所」として大好きでした。
そこで今回は、小学校のマラソン大会に向けたペース配分のコツやトレーニング法などを詳しく解説していきたいと思います。
小学生も高学年になると自分で練習する子も増えてきますが、中学年低学年の子どもはまだまだ親のサポートが必要です。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
持久走のコツで小学校のマラソン大会の時に教えたいペース配分！
早速、小学生の持久走やマラソン大会でのペース配分のコツをご紹介していきます。
小学生が1kmを走る平均タイム
まず、現段階の子どもの走る速さを知りましょう。
一般的に小学生が1kmを走る平均タイムは、
- 1年生が5分
- 2年生が4分45秒
- 3年生が4分30秒
- 4年生が4分15秒
- 5年生が4分
- 6年生が3分45秒
私からすると1年生で1kmを集中して走れること自体がすごいなと思います。
そして、小学校のマラソン大会の走る距離は、学校によって違いますが
- 低学年が1km
- 中学年が2km
- 高学年が3km
走る距離に合わせたペース配分やトレーニングを行っていくことが大切です。
小学生の持久走のコツ①ペース配分は全速力の50%～60%で走り続ける
小学生の持久走やマラソン大会では、
「何km地点ではスピードを上げる」
「km地点ではペースを落とす」
などのペース配分は少し難しいと思います。
そこで、おススメなのが「全速力の50%～60%で走り続ける」というペース配分です。
例えば、50ｍ走のタイムが10秒の子どもの場合、50ｍを15秒～16秒で走り続ける練習をするのがコツです。
そして、練習距離はマラソン大会で走る距離かそれよりも長い距離がおススメです。
実際に走る距離を練習することで、自分の体でペース配分を覚えていくのです。
- 「500m地点では、まだ体に余裕があるな」
- 「1500m地点では少し体がしんどくなってくるからもっとペースを保てるように練習しないと」
そして、慣れてきたら全速力の50%～60%で走り続けるペースを速めていきましょう。
私もとにかく陸上部の時は走っていました。
走り続けることで自分のペース配分や得意・不得意の地点を知ることができますよ。
小学生の持久走のコツ②余裕があれば「ロングスパート」「ラストスパート」をかけられる走り方をする
もし、ペース配分のレベルを上げる余裕がある子どもの場合は。
持久走・マラソン大会の後半に「ロングスパート」「ラストスパート」をかけるペース配分をしてみましょう。
例えば、3kmを走る場合2000mくらいまでは、スタミナを残した余裕あるペース配分で走ります。
そして後半の2000m～2500mくらいから少しずつペースを上げるロングスパートをかけて、ラストの200mを全力で走るのです。
後半のためにスタミナを残しているので、疲れを感じることなく走ることができますよ。
小学生の持久走のコツ③何のために走るのかを知る
持久走やマラソン大会の人気が無いのは、「なぜ走るのか？」が分からないからではないでしょうか？
実は、持久走やマラソン大会は「体と心を鍛えることができるスポーツ」です。
小学生の成長期に持久走やマラソン大会をすることで、「筋肉」「肺活量」「スタミナ」を身に付けることができ、将来のために丈夫な体を作ることができます。
また、苦しくても走り続けなければいけない状況は、壁にぶつかっても諦めない精神力を養うことができます。
辛いスポーツだからこそ、大きな習得があることを覚えておいてくださいね。
小学生の持久走のコツ④持久走・マラソン大会を楽しむコツ
ただ、走っているだけではつまらなくて疲れるだけの持久走・マラソン大会。
そこでおススメなのが「音楽を頭で再生させること」と「無心で走ること」です。
持久走・マラソン大会を楽しむコツ(1)音楽を頭で再生させること
歌のリズムに合わせて走ることで、足が出やすくなったり呼吸がリズムに乗って楽しく走ることができます。
自分の走りやすいリズムの音楽を探すのも楽しいですよ。
持久走・マラソン大会を楽しむコツ(2)無心で走ること
走っている時に景色を意識しながら走っていると目から疲れていきます。
そのため、走っている時は、無心で走るのがおススメです。
持久走を一定のペースで走る方法は？トレーニング方法を紹介！
では、持久走やマラソン大会を少しでも早く走れるようにフォームやトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
持久走を一定のペースで走るための走るフォーム
まずは、早く走るフォームについて見ていきましょう。
早く走るフォーム①背中を真っすぐ伸ばす
背中を真っすぐ、姿勢よく走ることで胸が開き、腕がふりやすくなります。
結果として疲れにくくなります。
トレーニング中は、誰かに姿勢をチェックしてもらったり鏡を見ながら練習するのも一つです。
早く走るフォーム②腕は真っすぐふる
腕を横にふって走る(いわゆるしずかちゃん走り)は、体がブレやすくなり疲れやすくなります。
持久走・マラソン大会を走る時は、ひじを90度以下に曲げてあごの高さから後ろに引くように真っすぐふります。
そうすることで、体が自然と前に進むようになります。
早く走るフォーム③太ももは上げ過ぎない
早く走るコツで「太ももをしっかり上げること」と言いますが、それは短距離走の場合です。
持久走やマラソン大会などの長距離走で太ももを上げて走ると疲れるので要注意。
早く走るフォーム④「着地はかかと」「親指の付け根で蹴る」
足の着地の仕方や蹴り方にもコツがあります。
長距離走を走る時は、「着地はかかと」「親指の付け根で蹴る」がポイントです。
「着地はかかと」「親指の付け根で蹴る」ことで体が疲れにくく走ることができます。
また、足音を大きく鳴らさずに走ることもポイントですよ。
持久走を一定のペースで走るためのトレーニング方法
フォームが分かれば次はトレーニングです。
トレーニング方法①トレーニング時間と走る距離
小学校のマラソン大会は、1km～3kmくらいの距離なので、まずは15分～30分かけてジョギングをしてみましょう。
最初は、速く走ることよりも繰り返しジョギングをすることでスタミナをつけていくのがポイントです。
そして、走ることに体が慣れてきたらペースを上げて、小学生のペース配分である「全速力の50%～60%」がどれほどの早さかを体で覚えるようにトレーニングしていきましょう。
トレーニング方法②トレーニング頻度
トレーニングは、1週間に2.3回を目安に行いましょう。
1週間に4日以上するとかえって体は疲れてしまいます。
トレーニングは、楽しく無理の無い程度にしておきましょうね。
トレーニング方法③呼吸法
持久走・マラソン大会を走る時の呼吸は、「鼻で吸って口で吐く」がポイントです。
口で息を吐くことで、しっかりと酸素を消費して走ることができます。
また、ペースを保ちやすい「4拍子呼吸法」が小学生にはおススメです。
「4拍子呼吸法」とは、「吸う」「吸う」「「吐く」「吐く」のリズムで呼吸をする方法で、足の「右」「左」「右」「左」のリズムに合わせるのです。
意識してトレーニングをすることで、ペース配分しながら疲れにくく走ることができます。
トレーニング方法④楽しみながらトレーニングをする工夫
小学生のトレーニングは、楽しみながらすることが続けられる秘訣です。
例えば、週に1回は「鬼ごっこ」や「リレー」「サッカー」や「ドッジボール」などを取り入れて、遊びの中でスタミナをつけていきます。
高学年で親と一緒に遊ぶのが嫌な子どもは、「水泳」や「ダンス」などの有酸素運動を取り入れてみるのも一つです。
自分でトレーニングメニューを決めさせて自主性を育てるのも良いですね。
何よりも親子共に楽しみながらトレーニングしていきましょう。
持久走を一定のペースで走るとき！走る以外にも大切なこと
持久走・マラソン大会は、走るトレーニングだけをすれば良いわけではありません。
「栄養を摂る」「水分を摂る」「準備運動をする」、3つもとっても重要です。
走る以外に大切なこと①栄養を摂る
走るためには「栄養」は、とっても重要です。
しっかり食事を摂ってからトレーニングしましょう。
特におススメの食材が「バナナ」です。
バナナに含まれている糖質は、「ブドウ糖」「果糖」「でんぷん」など様々で、「ブドウ糖」と「果糖」は吸収が早いのですぐに走るためのスタミナになります。
そして、吸収がゆっくりな「でんぷん」は長く走るためのスタミナを持続することができます。
さらにバナナには、
- 筋肉のけいれんを防ぐ「カリウム」「マグネシウム」
- 疲労回復に役立つ「クエン酸」
ぜひ、これからはバナナを積極的に取り入れてみてくださいね。
走る以外に大切なこと②水分を摂る
走る前後は特にしっかり水分を補給して、脱水症状や体調不良を予防しましょう。
長い距離をトレーニングする場合は、走りながらでも水分補給をするようにしましょうね。
走る以外に大切なこと③準備運動をする
持久走・マラソン大会を走る前には、息が上がるほど走りこむ準備運動をしましょう。
「疲れない？」「逆効果では？」と思われるかもしれませんが、息が上がるほど準備運動をすることで、心肺機能に負荷がかかり全身に酸素を送られます。
その結果、本番、走っている時には体に酸素が行き渡り、苦しくなることなく走り続けることができます。
持久走のペース配分のまとめ
まだまだ親のサポートが必要な小学校のマラソン大会。
- 走る時のペース配分は全速力の50%～60%
- トレーニングは1週間に2.3回、15分～30分かけてのジョギングから
鬼ごっこやリレーなども取り入れて、「楽しく走るトレーニング」「走ることの楽しさ」を教えてあげてくださいね。