暗いところでゲーム中の画面との距離は何cm？目を守る5つの対策

この記事では暗いところでゲームをするときの画面との距離は何cmがベストなのか、また目への影響や対策について解説します。

夜、部屋の電気を消して布団に入ったあと、ついスマホやSwitchに手が伸びてしまう。

あるいは、暗い部屋の方がゲームの世界観に没入できるから、あえて照明を落としてプレイしている。

…心当たり、ありませんか？

「暗いところでゲームしてたら目が悪くなるよ」って、子どもの頃からずっと言われてきましたよね。

でも実際のところ、何cm離せば安全なの？　暗い部屋って本当にダメなの？　調べてもいまいちピンとこない…。

そんなモヤモヤ、この記事でスッキリさせましょう。

目を守りながらゲームを楽しむための具体的な距離と対策を、わかりやすくお伝えしていきます。

私自身、毎晩のように暗い部屋でスマホゲームを続けていたら、ある朝起きたとき、時計の文字がぼやけて見えて焦ったことがあります。

眼科に行ったら「調節緊張（仮性近視）ですね」と言われました。

先生から真っ先に聞かれたのが「暗い部屋でスマホ見てない？画面との距離は？」ということ。

それ以来、ゲーム環境を見直すようになりました。

暗い部屋でのゲームは「50〜60cm以上」が目を守る基本ライン

まず結論からお伝えすると、暗い部屋でゲームをする場合、PCモニターなら50〜60cm以上、スマホなら30cm以上、テレビなら画面の高さの約3倍の距離を確保することが基本です。

焦らなくて大丈夫です。

「そんなに離せないよ」と思う方も多いかもしれませんが、今の環境を少し工夫するだけで、ちゃんと対策できます。

そもそも大切なのは、「暗い場所だから目が悪くなる」というよりも、画面との距離が近すぎること＋長時間見続けることが目に負担をかけている、という点です。

暗い部屋ではどうしても画面に顔を近づけがちなので、距離の意識がより大事になってきます。

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、モニターとの距離はおおむね40cm以上の視距離を確保することが推奨されています。

また、日本眼科学会では40〜75cmの距離で目線より少し下の位置にモニターを置くことが望ましいとされています。

暗い部屋でのゲームが目に負担をかける3つの理由

「暗い部屋でゲームをすると目が悪くなる」と昔からよく言われますが、実は暗さそのものが視力を下げるという医学的な根拠は明確ではないとされています。

ある調査では、暗い環境での作業と視力低下の間に直接的な相関は見られなかったという報告もあります。

では、なぜ暗い場所でのゲームが目によくないと言われるのでしょうか。

そこには3つの理由があります。

暗い部屋では無意識に画面に近づいてしまう

暗い場所では画面が見えにくくなるため、人は無意識に顔を画面に近づけてしまいます。

目には「毛様体筋」というピントを合わせるための筋肉があり、近くのものを見るとこの筋肉がギュッと緊張した状態になります。

この緊張が長く続くと、一時的にピントが合わなくなる「調節緊張」、いわゆる仮性近視の状態を引き起こすことがあります。

つまり問題は暗さそのものよりも、「暗い→見えにくい→近づく→目の筋肉が疲れる」という連鎖なんですね。

画面と周囲の明暗差が目を疲れさせる

暗い部屋でゲームをすると、画面だけが煌々と光っている状態になります。

この画面と周囲の明るさのギャップが、目にとって大きな負担になります。

眼科の専門家によると、暗い部屋では画面のまぶしさを強く感じ、脳が興奮状態に陥ることがあるとのこと。

その結果、目が痛くなったり、頭痛や吐き気を感じたりすることもあるそうです。

瞳孔が開いた状態でブルーライトを多く吸収してしまう

暗い場所にいると、目は少しでも光を取り込もうとして瞳孔を大きく開きます。

その状態でゲーム画面のブルーライトを浴びると、明るい場所にいるときよりも多くの光が網膜に届いてしまいます。

さらにゲームに集中しているときは交感神経が優位になり、瞳孔が通常よりも開きやすくなるとも言われています。

暗い部屋×ゲームの集中状態は、ブルーライトの影響を受けやすい組み合わせなんです。（暗い部屋でスマホゲーム、好きなんですけどね…。知れば知るほど、ちょっと怖くなりますよね。）

私の場合、暗い部屋でスマホゲームを2時間くらいやった翌朝は、目がショボショボして開けているのがつらい日がありました。

最初は睡眠不足のせいかと思っていたんですが、部屋を少し明るくしてプレイするようにしたら、翌朝の目のだるさが明らかに減ったんです。

「あぁ、やっぱり暗さの影響だったんだ」と実感しました。

デバイス別の適切な距離と暗い部屋で目を守る5つの対策

ここからは具体的に、どのデバイスでどのくらいの距離を取ればいいのか、そして暗い部屋でゲームをするときにできる対策を紹介していきます。

PCモニター・テレビ・スマホ、それぞれの適正距離

デバイスによって目との適切な距離は変わります。

以下を目安にしてみてください。

ただし、この距離はあくまで目安です。

人によって目の状態や体格は異なりますので、「見やすいけど近すぎない距離」を自分の感覚で微調整することが大切です。

私は24インチのモニターを使っていますが、最初は40cmくらいの距離でプレイしていました。

メジャーで測ってみて55cmまで離したところ、最初は「ちょっと遠いかな？」と感じましたが、1週間もすれば慣れました。

夜のプレイ後に感じていた目の奥のズーンとした痛みがかなり楽になったので、距離って本当に大事なんだなと実感しています。

対策①：部屋を真っ暗にしない。

間接照明をひとつ置くだけでOK

暗い部屋でゲームをしたい気持ちはよくわかります。

没入感が違いますよね。

でも、真っ暗ではなく「ほんのり明るい」環境を作るだけで、目への負担はかなり変わります。

ゲーム時の部屋の明るさは200〜300ルクス程度が適切とされています。

真っ暗な部屋は0ルクスに近いので、画面との明暗差が極端になってしまいます。

デスクライトや間接照明を画面の背面に置くと、画面周辺の明るさが補われてギャップが小さくなります。

最近はモニターの上に取り付けるモニターライト（スクリーンバー）も人気です。

画面に反射しにくい設計なので、ゲームの邪魔にもなりません。

対策②：20-20-20ルールでこまめに目をリセットする

「20-20-20ルール」をご存じでしょうか。

アメリカの眼科学会が推奨している、とてもシンプルな目のケア方法です。

やり方はこうです。

20分画面を見たら、20秒間、約6メートル（20フィート）以上離れたものを眺める。たったこれだけ。

20秒間遠くを見ることで、ずっと緊張していたピント調節の筋肉がほぐれます。

目が完全にリラックスするのに約20秒かかると言われているので、理にかなった時間なんですね。

ゲームに集中していると20分なんてあっという間に過ぎてしまうので、スマホのタイマーをセットしておくのがおすすめです。（正直、ボス戦の真っ最中に「はい20分！」と言われてもなかなか中断できないんですけどね…。セーブポイントで休憩する、くらいのゆるさでいいと思います。）

私は最初、20分ごとに休憩なんて面倒だなと思っていたんですが、試しに1週間やってみたら、夜のゲーム後に感じていた目のショボショボ感がかなり軽くなりました。

今はゲーム中にステージクリアやロード画面のタイミングで窓の外をぼーっと眺めるようにしています。

これだけでも違います。

対策③：画面の明るさとブルーライトを調整する

暗い部屋でゲームをするなら、画面の輝度（明るさ）を少し下げることも効果的です。

画面が明るすぎると、暗い部屋との明暗差が大きくなり、目の負担が増えます。

また、ほとんどのスマホやPCには「ナイトモード」「ブルーライトカット」の設定が用意されています。

画面が少し黄色っぽくなりますが、慣れると気にならなくなります。

色の正確さが重要なデザイン作業でなければ、夜のゲーム中は常時オンにしておくのがおすすめです。

対策④：画面の高さを「目線よりやや下」にする

意外と見落としがちなのが、モニターの「高さ」です。

画面の上端が目の高さと同じか、少し下になるくらいが理想的と言われています。

目線が自然に少し下を向く位置にモニターがあると、まぶたが自然に下がるため、まばたきの回数が増えてドライアイの予防になります。

逆に画面が目線より高い位置にあると、目を見開いた状態が続き、涙が蒸発しやすくなります。

目線を上げたときと下げたときでは、目の表面が空気に触れる面積が約2倍も違うという話もあります。

スマホやSwitchを寝転がって見ている方は、画面が顔の真上に来ていないか要注意です。

対策⑤：寝る前の暗い部屋でのゲームは控えめに

就寝前のゲームは、できれば控えめにしたいところです。

暗い部屋でブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなることがわかっています。

特にスマホは画面との距離が近くなりやすく、テレビの数十倍ものブルーライトが目に入るとも言われています。

就寝1時間前にはゲームを終えるのが理想的ですが、難しい場合は画面の輝度をぐっと下げて、ブルーライトカットの設定を最大にしておくだけでも違います。

以前は布団に入ってからスマホでゲームするのが日課で、気づくと1時間以上経っていることもしょっちゅうでした。

試しに「布団に入ったらゲームしない」と決めてみたところ、1週間くらいで朝の目覚めが明らかに変わりました。

目のだるさも減って、翌日のゲームのパフォーマンスもむしろ上がった気がします。

やってはいけないNG行動3つ

逆に、これだけは避けてほしいという行動もあります。

どれも「ついやってしまう」ことばかりですが、知っているだけでも意識は変わります。

暗い部屋でゲームを楽しむための距離と対策まとめ

ここまでの内容を整理します。

暗い部屋でゲームをするときに大切なのは、画面との距離を適切に保つことと、いくつかのシンプルな対策を組み合わせることです。

全部を完璧にやろうとすると疲れるので、私はまず「間接照明を置く」と「距離を55cmにする」の2つから始めました。

それだけでも夜のゲーム後の目の疲れが体感で半分くらいになった気がします。

できることから少しずつ、が長続きのコツだと思います。

大切なのは、ゲームをやめることではなく、目に優しい環境を整えることです。

暗い部屋でのゲームが好きな方も、今日からできることはたくさんあります。

間接照明をひとつ置いてみる、画面から少しだけ体を離してみる、ステージクリアのタイミングで窓の外をぼーっと眺めてみる。

そんな小さな工夫の積み重ねが、5年後、10年後の目を守ってくれるはずです。

大好きなゲームをこれからも長く楽しむために、今日のプレイからほんの少しだけ、目のことも気にかけてあげてみてくださいね。

なお、目の疲れが何日も続いたり、ものが見えにくくなったりする場合は、自己判断せず一度眼科を受診されることをおすすめします。

調節緊張（仮性近視）は早めに対処すれば回復が見込めるケースも多いので、気になったらお早めに。

暗い部屋でのゲーム全体の不安や、ほかの対策もまとめて確認したいときは、こちらの記事もあわせてどうぞ。
⇒暗いところでゲームはダメ？明るさ・距離・時間のルール作り