暗いところでゲームをしていて、ふと「これって目に悪いのかな…」と不安になったことはありませんか？
夜寝る前にベッドで横になりながらスマホゲームをしたり、部屋の電気を消して大画面モニターに向かったり。
楽しんでいる最中にふと親や家族から「暗いところでゲームすると目が悪くなるよ！」と言われて、ドキッとした経験がある方も多いのではないでしょうか。
私自身も子どもの頃から暗い部屋でこっそりゲームをするのが好きで、ずっとこの疑問を抱えていました。
この記事では、暗い場所でのゲームが本当に目に悪いのかどうか、その真相と具体的な対策をお伝えしていきます。
読み終わるころには、不安が解消されて安心してゲームを楽しめるようになるはずですよ。
暗いところでゲームをしても「すぐに視力が落ちる」わけではない
結論からお伝えすると、暗い場所でゲームをすること自体が、直接的に視力低下を引き起こすという医学的な根拠は今のところありません。
「暗い＝目に悪い」というイメージは多くの方が持っていると思いますが、実はこれは正確ではないとされています。
視力低下の主な原因として考えられているのは、暗さそのものではなく、近い距離で画面を長時間見続けることだと言われています。
ただし、「だから暗い部屋でいくらゲームをしても大丈夫」というわけでもありません。
暗い環境ならではの目への負担は確かに存在します。
大切なのは、そのリスクを正しく理解して、適切に対策をとることです。
私がかかりつけの眼科の先生によると、「暗所での画面使用自体が近視を進行させるというエビデンスは乏しいですが、眼精疲労は起きやすくなります」とのことです。
暗い部屋でのゲームが目に負担をかける3つの理由
直接的に視力が落ちるわけではないとはいえ、暗い環境でのゲームプレイには目に負担がかかりやすい要素がいくつかあります。
ここではその理由を詳しく見ていきましょう。
画面と周囲の明るさの差が大きくなる
暗い部屋で明るい画面を見ると、画面と周囲の明暗差（コントラスト）が非常に大きくなります。
この状態では、目が画面の明るさと背景の暗さの間で絶えずピント調整を繰り返すことになり、眼精疲労が起こりやすくなるとされています。
眼精疲労がたまると、目の奥が重く感じたり、頭痛や肩こりにつながったりすることもあります。
私も以前、真っ暗な部屋でホラーゲームを3時間ほどプレイしたことがあるのですが、終わった後に目の奥がズーンと重くなって、しばらく何を見てもぼやけたことがありました。
あのときは本当につらかったです。
私は実験的に1週間、毎晩暗い部屋で2時間ゲームをしてみたことがあるのですが、そのときは3日目あたりから朝起きたときに目がしょぼしょぼする感覚が増え、画面を見るのがつらくなりました。
暗いと無意識に画面に顔を近づけてしまう
暗い環境では、画面の細かい部分が見えにくくなり、無意識のうちに画面と目の距離が近くなりがちです。
近い距離でものを見続けると、目のピントを合わせるための筋肉（毛様体筋）がずっと緊張した状態になります。
この緊張状態が長く続くと「仮性近視」と呼ばれる一時的な視力低下が起こることがあるとされています。
特にスマホや携帯ゲーム機のような画面が小さい機器は、テレビやPCモニターよりも距離が近くなりやすいので注意が必要です。
まばたきの回数が減ってドライアイになりやすい
ゲームに集中しているとき、人はまばたきの回数が通常の3分の1程度まで減ってしまうと言われています。
これに暗い環境が加わると、画面の光をまぶしく感じて目を見開きやすくなるため、さらに乾燥が進みやすくなります。
ドライアイになると目がゴロゴロしたり、かすんで見えたりするだけでなく、そのまま放置すると慢性的な眼精疲労につながることもあります。
日本眼科医会によると、VDT作業時のまばたき回数は通常時の約1/3まで減少するとされています。
私も実際に子供がゲーム中にまばたきをした回数を数えてみたところ、1分間にわずか5〜6回しかしていませんでした。
暗い部屋で快適にゲームを楽しむための5つの対策
暗い環境でのゲームにはリスクがあるとお伝えしましたが、対策をしっかりとれば暗い部屋でも快適に楽しむことは十分可能です。
ここでは、すぐに取り入れられる具体的な方法を5つご紹介します。
「20-20-20ルール」でこまめに目を休める
20分ゲームをしたら、20秒間、20フィート（約6メートル）以上離れたものを見るというルールです。
米国眼科学会でも推奨されている方法で、目のピント調整をする毛様体筋の緊張をほぐす効果が期待できます。
20分ごとにキッチンタイマーやスマホのアラームをセットしておくと忘れにくいですよ。
私はゲーム中にタイマーを使うのが面倒だったので、ステージやクエストが一区切りつくたびに窓の外を眺める習慣をつけました。
これだけでも目の疲れ方がかなり違ってきます。
ただし、対戦中やオンラインのマルチプレイ中は中断しにくいですよね。
そういうときは、マッチの合間やロード中にできるだけ遠くを見るようにするだけでも効果があります。
完璧にルールを守ろうとする必要はなく、できる範囲で取り入れることが大切です。
私は1か月間このルールを実践してみましたが、特に夜のゲーム後に感じていた目の重さが明らかに軽減しました。
最初は20分ごとに手を止めるのが面倒でしたが、慣れてくると自然にできるようになりますよ。
間接照明やモニターライトで明暗差を減らす
部屋を完全に真っ暗にするのではなく、モニターの背面や周囲に間接照明を置いて、画面と周囲の明るさの差を小さくするのがおすすめです。
モニターの裏に貼るLEDテープライトや、画面の上に取り付けるモニターライト（スクリーンバー）が人気です。
画面に光が映り込まず、周囲だけをやわらかく照らしてくれるので、没入感を損なわずに目への負担を減らすことができます。
やってはいけないのは、デスクライトを画面に向けて直接当てることです。
画面に光が反射してかえって見づらくなり、目が余計に疲れてしまいます。
照明はあくまで「間接的に周囲を照らす」ことがポイントです。
画面の明るさとブルーライトを調整する
暗い部屋でゲームをするなら、画面の輝度（明るさ）を周囲の環境に合わせて下げることが大切です。
画面が明るすぎると、暗い部屋との明暗差が大きくなって目への刺激が強まります。
また、夜のゲームプレイでは「ナイトモード」や「ブルーライトカット設定」を活用するのもひとつの手です。
ブルーライトは目の疲労だけでなく、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌にも影響を与えるとされており、寝る前のプレイではとくに意識したいポイントです。
ただし、FPSなどの対戦ゲームでは色味が変わると敵の視認性に影響することもあるので、ジャンルに合わせて調整してみてください。
画面との距離と姿勢を意識する
スマホやSwitchなどの携帯ゲーム機は30cm以上、PCモニターなら50〜60cm以上の距離を保つことが推奨されています。
テレビの場合は、画面の高さの約3倍の距離が目安とされています。
暗い部屋では見えにくさから前のめりになりがちですが、意識して背もたれに体をあずけるようにするだけでも、目と画面の距離を保ちやすくなります。
やりがちなNG行動として、ベッドに寝転がってスマホを顔の真上で持つ姿勢があります。
この姿勢だとスマホと目の距離が15〜20cmほどしかなくなりがちで、目への負担が非常に大きくなります。
しかも腕が疲れてくるとさらに距離が近づくという悪循環に陥りやすいです。
私自身も以前は布団の中でSwitchを顔の真上で持ってプレイするのが習慣でしたが、目の距離を意識してクッションで角度をつけるようにしたところ、朝起きたときの目のかすみが明らかに減りました。
就寝前はゲームを控えるか時間を区切る
暗い部屋でのゲームのなかでも、寝る直前のプレイはもっとも注意が必要です。
画面の光によって脳が覚醒状態になり、なかなか寝つけなくなることがあるためです。
理想としては、就寝の1時間前にはゲームを終わらせるのが望ましいとされています。
とはいえ、「あと1ステージだけ…」がやめられないのがゲーマーの性ですよね。
どうしてもやめられない場合は、せめてブルーライトカット機能をオンにする、画面の明るさを最低限まで下げるなどの工夫をしてみてください。
「あと30分だけ」と時間を決めて、アラームをかけておくのも効果的です。
私自身も以前、深夜1時まで暗い部屋でゲームを続けることが日常でしたが、就寝1時間前にゲームを終える生活に切り替えたところ、朝の寝起きが明らかに改善されました。
睡眠アプリのスコアも平均で10ポイントほど上がっています」
暗いところでゲームをするメリットも実はある
ここまでリスクと対策をお伝えしてきましたが、実は暗い部屋でゲームをすることにはメリットもあります。
集中力と没入感が大幅にアップする
部屋を暗くすると、視界に入る情報が画面だけに絞られるため、ゲームへの集中力が格段に上がります。
プロゲーマーの多くが暗い部屋でプレイしているのも、画面への集中力を高め、光の反射によるストレスを減らすためだと言われています。
とくにホラーゲームやストーリー重視のRPGでは、暗い環境で遊ぶことで臨場感がまったく違ってきます。
画面の見やすさが向上する
明るい部屋では画面に照明や窓の光が反射して見づらくなることがありますが、暗い環境ならその心配がありません。
FPSやバトルロワイヤル系のゲームでは、暗がりに隠れた敵を発見しやすくなるという実用的なメリットもあります。
こうしたメリットを活かしつつ、先ほどご紹介した対策を組み合わせることで、目への負担を抑えながら最高のゲーム環境を作ることができます。
私はFPSゲームで、明るい部屋と暗い部屋でそれぞれ10マッチずつプレイして成績を比較してみました。
暗い部屋のほうがキルレートが約0.3高く、とくに暗所マップでの索敵スピードに差を感じました」
暗いところでのゲームは「ダメ」ではなく「工夫次第」
この記事のポイントを整理すると、次のようになります。
- 暗い場所でのゲームが直接的に視力低下を招くという医学的根拠は現時点でない
- ただし、眼精疲労・ドライアイ・睡眠への悪影響など目に負担がかかる要素はある
- 20-20-20ルールや間接照明の活用、画面輝度の調整などで十分に対策できる
- 暗い環境には集中力や没入感がアップするメリットもある
- 寝る直前のプレイにはとくに注意し、時間を区切ることが大切
大切なのは、「暗い部屋でゲームをするかどうか」よりも「どうやって目をいたわりながら楽しむか」という視点を持つことです。
「暗いところでゲーム＝絶対ダメ」と思い込んで好きな遊び方を我慢する必要はありません。
正しい知識を持って、ちょっとした工夫を取り入れるだけで、目への負担はぐっと減らせます。
まずは今日から、間接照明をひとつ置いてみる、20分に1回遠くを見てみる、寝る前だけは画面の明るさを落としてみる…そんな小さな一歩から始めてみてはいかがでしょうか。
あなたのゲームライフが、もっと快適で安心なものになることを願っています。