「暗い部屋でゲームしてると目が悪くなるよ！」と親に言われたことがある人は多いのではないでしょうか。
でも実際のところ、どこまで本当なのか、気になりますよね。
ゲームが好きで毎日プレイしている人や、子どもにゲームをさせている保護者の方にとって、これは見過ごせない問題です。
この記事では、暗い部屋でのゲームが視力に与える影響を科学的な観点からわかりやすく解説し、今日から実践できる対策もご紹介します。
暗い部屋でのゲームは、視力低下のリスクを高める可能性がある
結論からお伝えすると、「暗い部屋でゲームをすること＝即座に視力が落ちる」とは断言できませんが、目への負担が大きく、視力低下のリスクを高める要因になるとされています。
「昔から言われてることだし、迷信じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
ところが、眼科領域の研究では、暗所での近距離作業が目の調節機能に影響を与えることが示されており、特に成長期の子どもでは注意が必要とされています。
眼科専門医によると、暗所での近距離作業は毛様体筋への負担が増していって、特に子どもの近視進行との関連が研究されています（日本眼科学会等の見解を参照）
なぜ暗い部屋でのゲームが目に悪いのか
暗い部屋でゲームをすると目に負担がかかる理由は、主に「コントラストの問題」と「目のピント調節の酷使」にあります。
画面と周囲の明るさの差が目を疲弊させる
暗い部屋の中でスマホやモニターの画面だけが明るく光っている状態を想像してみてください。
この「画面の明るさ」と「周囲の暗さ」の差が非常に大きくなると、目はその差を処理するために常にフル稼働しなければなりません。
人間の目は、周囲の明るさに合わせて瞳孔（どうこう）の大きさを変えて光の量を調整しています。
しかし暗い場所では瞳孔が開いた状態になり、そこに明るい画面の光が大量に飛び込んでくるため、目の筋肉が過剰に働き続けることになります。
これが「眼精疲労（がんせいひろう）」の原因のひとつです。
ピント調節を担う「毛様体筋」が酷使される
目の中には「毛様体筋（もうようたいきん）」というレンズの厚みを調整する筋肉があります。
近くのものを見るときは毛様体筋が緊張してレンズを厚くし、遠くを見るときはリラックスして薄くします。
暗い部屋でゲーム画面を凝視していると、この毛様体筋が長時間緊張しっぱなしになります。
この緊張状態が長く続くと「仮性近視（かせいきんし）」と呼ばれる一時的な視力低下を引き起こすことがあり、これが習慣化すると本当の近視（真性近視）へと進行するリスクが高まるとされています。
成長期の子どもは特に影響を受けやすい
大人の目は成長が完了しているため、ある程度の耐性がありますが、子どもの目はまだ発達途中です。
眼球そのものが成長している時期に強い負荷をかけ続けると、眼軸（がんじく：眼球の奥行き）が伸びやすくなり、近視が進みやすくなると言われています。
文部科学省の調査でも、近年の子どもの近視率は上昇傾向にあり、スクリーンタイムの増加との関連が指摘されています。
私自身、毎晩暗い部屋でスマホゲームを1〜2時間プレイしていた時期があって、朝起きるとしばらく遠くがぼやけて見えるという症状を経験しました。
眼科で診てもらうと「毛様体筋の過緊張による仮性近視の可能性がある」と言われ、生活習慣を見直すことにしました」などのエピソード
暗い部屋ゲームによる視力低下を防ぐ3つの対策
目への影響がわかったところで、「じゃあどうすればいいの？」というのが一番知りたいところですよね。
安心してください。
少しの工夫で、目への負担をぐっと減らすことができます。
対策①：部屋の照明をつけてプレイする
最もシンプルで効果的な対策は、ゲーム中は部屋を真っ暗にせず、間接照明や手元ランプなどで適度な明るさを保つことです。
画面と部屋の明るさの差が小さいほど、目の負担は軽くなります。
テレビゲームなら部屋全体の照明をつける、スマホゲームなら手元に小さなライトを置くだけでも効果があります。
「テレビの後ろにテープライト（LEDバーライト）を貼って間接照明にする」という方法は、ゲーマーの間でも目の疲れ対策として人気があります。
画面周辺が薄く光ることで、コントラストの落差がやわらぎ、目への刺激が減ります。
対策②：画面の輝度（明るさ）を適切に調整する
スマホやモニターの画面が必要以上に明るくなっていませんか？画面の明るさを「周囲の環境に合った明るさ」に調整するだけで、目への負担は大幅に変わります。
多くのスマホやPCには「自動輝度調整」機能がついていますが、ゲーム中はこの機能が正確に働かないこともあります。
手動で少し暗めに設定してみるのもおすすめです。
また、「ブルーライトカット」モードや「ナイトモード」も就寝前のゲームには有効とされています。
対策③：「20-20-20ルール」で目を定期的に休める
アメリカ眼科学会も推奨している「20-20-20ルール」というものがあります。
これは、
- 20分ゲームをしたら
- 20フィート（約6メートル）先を
- 20秒間見る
遠くを見ることで毛様体筋がリラックスし、ピント調節の疲れをリセットすることができます。
「ゲームの合間にちょっと窓の外を見る」という習慣をつけるだけでも、目の状態はかなり変わってきます。
私が20-20-20ルールを試してみたのは、ちょうど1ヶ月ほど前のこと。
最初は「20分ごとに手を止めるなんて面倒くさいなぁ」と思っていたのですが、アラームをかけて実践してみると、翌朝の目のぼやけ感が明らかに減っていました。
完璧にはできなくても、意識するだけで違うなと感じています。
やってはいけないNG行動
対策の裏返しとして、目に特に悪い行動もお伝えしておきます。
- 真っ暗な部屋でスマホを最大輝度にしてプレイする（最悪の組み合わせ）
- 寝転がりながら画面との距離が近い状態でプレイし続ける
- 「目が疲れたな」と感じてもそのまま続ける
- 目が赤くなっても目薬だけで済ませて生活習慣を変えない
目の疲れや違和感は、目からのSOSサインです。
「なんとなく見えにくいな」「最近目が疲れやすいな」と感じたら、早めに眼科を受診することをおすすめします。
眼科医によると、
- 目の疲れが睡眠後も解消されない
- 視力が急に落ちた感覚がある
- 頭痛や肩こりが目の疲れと連動している
まとめ：暗い部屋でのゲームは目への負担が大きく、視力低下リスクに繋がる
今回お伝えした内容を整理します。
- 暗い部屋でのゲームは、画面と周囲のコントラスト差が目を疲弊させる
- ピント調節を担う毛様体筋が酷使され、仮性近視から真性近視へ進行するリスクがある
- 特に成長期の子どもは影響を受けやすく、注意が必要
- 対策は「照明をつける」「輝度を調整する」「20-20-20ルールを実践する」の3つ
「暗い部屋でゲームすると目が悪くなる」という話は、完全な迷信ではなく、科学的にも根拠のある注意点として受け止めておく価値があります。
ゲームを楽しむことと、目を大切にすることは両立できます。
ゲームをやめる必要はありません。
ただ、少しだけ環境を整えてあげるだけで、目への影響はずっと小さくなります。
今夜から、部屋の電気をつけてプレイしてみてはいかがでしょうか。
「暗いところでゲームをすると目が悪くなるのか？」を全体像から整理したページはこちら
⇒暗いところでゲームはダメ？明るさ・距離・時間のルール作り