この記事では暗い部屋でゲームをすると目が疲れる理由について解説します。
「ゲームに集中してたら、なんか目の奥がズーンと重い…」
そんな経験、ありませんか？
特に夜、部屋の電気を消してゲームしていると、明るい部屋でやるときよりも目がショボショボしたり、視界がぼやけたりすること、ありますよね。
「暗い部屋でゲームしたら目が悪くなるよ！」って、子どものころに言われた人も多いと思います。
でも実際のところ、何がどう目に悪いのか、ちゃんと説明できる人って少ないんじゃないでしょうか。
調べてみると、「暗いこと自体」が直接の原因じゃなかったりして、意外と奥が深いんです。
この記事を読めば、暗い部屋でゲームをしたときに目が疲れるメカニズムがわかって、「じゃあどうすればいいのか」まで具体的にわかります。
ゲームを我慢するんじゃなくて、上手に付き合う方法を一緒に見ていきましょう。
私自身、夜中に部屋を真っ暗にしてRPGを何時間もプレイしていた時期がありました。
翌朝、目の奥がズキズキして、画面の文字がぼやけて読めない…なんてことが続いたんです。
暗い部屋でゲームをすると目が疲れる最大の理由は「明暗差」
結論から言うと、暗い部屋でゲームをして目が疲れる一番の理由は、画面の明るさと周囲の暗さの「差」が大きすぎることです。
「暗い部屋だから目が悪くなる」わけではないんです。
ここ、ちょっとホッとしませんか？
実は、暗い場所でものを見ること自体が視力低下を引き起こすという医学的な報告はされていません。
ただし、暗い環境で明るい画面を見続けると、目にかかる負担が大きくなるのは事実です。
つまり、暗い部屋が悪いのではなく、「暗い部屋＋明るい画面」という組み合わせが目を疲れさせているということなんですね。
不安に思っていた方、大丈夫です。
原因がわかれば、ちゃんと対策もできますから。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、ディスプレイ作業時の照明環境を適切に整えることの重要性が指摘されています。
暗い部屋でゲーム中に目が疲れる5つのメカニズム
では、もう少し詳しく「なぜ目が疲れるのか」を見ていきましょう。
知っておくと対策がグッとしやすくなりますよ。
①瞳孔が忙しく働きすぎてしまう
暗い場所にいると、目はたくさんの光を取り入れようとして瞳孔を大きく開きます。
ところが、ゲーム画面を見ているときは明るい光が入ってくるので、今度は瞳孔を縮めようとします。
この「開く」と「縮める」という真逆の動きを同時に求められることで、目の筋肉（虹彩にある瞳孔括約筋と散大筋）が緊張し、疲労してしまうんです。
明るい部屋なら周囲も画面も似たような明るさなので、瞳孔はそこまで忙しく動かなくて済みます。
暗い部屋だからこそ起きる現象なんですね。
以前、眼科の先生に相談したとき、「暗い部屋でスマホを見ているときの目は、ジムで腕立て伏せをずっとやっているようなものですよ」と言われて、すごく腑に落ちました。
②画面と周囲の明暗差（コントラスト）が目を酷使させる
暗い部屋でゲームをすると、画面だけがポツンと光っている状態になりますよね。
この状態では、目は画面の明るい部分と、周囲の暗い部分を交互に認識しなければなりません。
明暗差が大きいほど、目はその変化に対応しようと頑張り続けます。
さらに、ゲーム内で爆発エフェクトや場面転換などの激しい明滅があると、瞳孔の開閉がさらに頻繁になり、目への負担は一気に増します。（ホラーゲームで急に画面が真っ白になる演出、あれ怖いだけじゃなくて目にもキツいんですよね…。）
③毛様体筋がずっと緊張したままになる
目の中には「毛様体筋」という筋肉があって、近くのものを見るときに水晶体の厚さを調節しています。
ゲーム中はずっと同じ距離の画面にピントを合わせ続けるため、この筋肉が縮んだまま固まってしまうんです。
これは暗い部屋に限った話ではありませんが、暗い部屋では瞳孔の負担も加わるので、明るい部屋でプレイするよりも疲労が蓄積しやすいと言えます。
長時間プレイしたあとに遠くを見たとき、ピントが合いにくくなったことはありませんか？あれは毛様体筋が固まっているサインです。
私も3時間くらいゲームをやったあとに窓の外を見て、電柱の文字がぼやけて読めなかったことがあります。
数分で戻りましたが、「あ、これはマズいな」と思いました。
④まばたきの回数が激減している
普段、人は1分間に約20回まばたきをしていますが、ゲームに集中しているときは1分間に5〜7回程度まで減ることがあるとされています。
まばたきが減ると涙が目の表面に行き渡らなくなり、目が乾燥します。
いわゆる「ドライアイ」に近い状態ですね。
暗い部屋だと画面がより鮮明に見えるぶん、集中力が増して余計にまばたきが減りやすくなります。
目がゴロゴロしたり、ショボショボしたりするのは、この乾燥が大きな原因のひとつです。
⑤ブルーライトの影響を受けやすくなる
ゲーム画面からはブルーライト（青色光）が出ています。
ブルーライトは可視光線の中でもエネルギーが強く、目の奥まで届きやすい性質があります。
明るい部屋であれば、部屋の照明の光もあるためブルーライトの相対的な影響は薄まります。
しかし暗い部屋では、ブルーライトが唯一の光源になるため、目が受ける影響が相対的に大きくなると考えられています。
ただし、ブルーライトの健康への影響についてはまだ研究段階の部分も多く、過度に不安になる必要はありません。
私はブルーライトカット機能付きのゲーミングメガネを使い始めてから、夜のプレイ後の目の奥の重だるさがかなり軽くなりました。
劇的に変わるわけではないですが、「あれ、今日はマシかも？」くらいの変化を感じています。
暗い部屋でゲームをしても目を疲れにくくする具体的な対策
原因がわかったところで、じゃあどうすればいいのか。
実は、ちょっとした工夫で目の負担はかなり減らせます。
ここからは今日から試せる対策を紹介しますね。
部屋を真っ暗にしない — 間接照明を使う
一番効果的なのは、部屋を完全に真っ暗にしないことです。
「え、それじゃゲームの没入感が…」と思うかもしれません。
でも大丈夫。
部屋全体を明るくする必要はなくて、画面の後ろや横にやわらかい光を置くだけでOKです。
モニターの背面にLEDテープライトを貼ったり、デスクライトを壁に向けて間接照明にしたりするだけで、画面と周囲の明暗差がグッと縮まります。
ゲーム用の照明環境に推奨されている明るさは200〜300ルクス程度とされています。
真っ暗（0ルクス）と比べるだけでも、目の負担は大きく変わります。
私はモニター裏にAmazonで買った1,500円くらいのLEDテープライトを貼りました。
正直「こんなので変わるの？」と半信半疑だったんですが、長時間プレイしたあとの目の重さが明らかに違いました。
コスパ最強の対策だと思います。
画面の明るさを下げる・夜間モードを使う
画面が明るすぎると、暗い部屋との差がさらに広がります。
WindowsやMacには「夜間モード」機能があり、時間帯に応じて画面の色温度を暖色系に自動調整してくれます。
ゲーミングモニターにもブルーライト軽減モードが搭載されていることが多いので、活用してみてください。
画面の明るさの目安としては、手元に白い紙を置いて、画面と紙が同じくらいの明るさに見える程度に調整するとちょうどいいと言われています。
20-20-20ルールで定期的に目を休ませる
20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見る。
これが「20-20-20ルール」です。
「20分ごとなんて無理」って思いますよね。
わかります。
ゲーム中に20分ごとに立ち上がるのは現実的じゃないかもしれません。
でも、たとえばオンラインゲームのマッチ間、ロード画面、セーブポイントなど、自然な区切りのタイミングで窓の外を見る習慣をつけるだけでも効果はあります。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。
「思い出したときにやる」くらいでも、何もしないよりずっといいんです。
私は最初、マッチ間に窓の外のビルを見るようにしただけなんですが、それだけで夜のプレイ後の目の奥の痛みが減りました。
完璧にやらなくても、「ゲームの合間にちょっと遠くを見る」を意識するだけで変わります。
意識的にまばたきを増やす
「まばたきを意識する」って言われてもなかなか難しいですよね。
おすすめは、ゲーム内の特定のアクションとまばたきをセットにすることです。
- アイテムを拾ったらまばたき
- リスポーンしたらまばたき
- マップを開いたらまばたき
それでも目が乾くときは、人工涙液（防腐剤フリーのもの）を手元に置いておくと安心です。
モニターとの距離と位置を見直す
暗い部屋では画面に引き寄せられるように、無意識に顔が近づきがちです。
PCモニターなら最低でも40cm以上、できれば50〜70cmは離すのが理想です。
テレビでゲームをするなら、画面の高さの3倍程度の距離を目安にしてください。
また、画面の上端が目の高さと同じか少し下になるように調整すると、目を見開く面積が減り、乾燥しにくくなります。
モニターアームを導入して画面の高さを目線より少し下にしたら、目だけじゃなくて首や肩の疲れも減りました。
モニターの位置って、思った以上に体全体に影響するんだなと実感しました。
やってはいけないNG行動
良かれと思ってやりがちだけど、逆効果になるものもあります。
- 部屋を明るくしすぎる → 画面が見づらくなり、逆に目を凝らして疲れる
- 寝転んでスマホゲームをする → 画面との距離が極端に近くなり、毛様体筋への負担が増す
- 目が疲れているのに無理して続ける → 眼精疲労が慢性化し、頭痛や肩こりにつながることも
特に3つ目は要注意です。
「あとちょっとだけ…」の積み重ねが、目の疲れを長引かせます。
疲れを感じたら、そこが今日のやめどきです。（…と書いている私も、何度「あとちょっとだけ」を繰り返してきたことか。人のことは言えません。）
暗い部屋でのゲームと目の疲れ — ポイントまとめ
ここまでの内容を整理しますね。
暗い部屋でゲームをすると目が疲れる理由は、「暗さ」そのものではなく、主に以下の要因が重なるためです。
- 画面と周囲の明暗差が大きく、瞳孔が忙しく働き続ける
- 毛様体筋が同じ距離にピントを合わせ続けて固まる
- 集中によりまばたきが減少し、目が乾燥する
- ブルーライトが唯一の光源となり影響を受けやすくなる
そして対策のポイントは、「完全に暗くしない」「こまめに休憩する」「画面設定を調整する」の3つです。
どれも特別な道具や大きな出費がなくてもできることばかりです。
間接照明＋画面の明るさ調整＋マッチ間の遠く見る習慣、この3つを組み合わせて1ヶ月ほど続けたところ、以前は2時間で限界だったのが、3〜4時間プレイしても目の疲れがかなりマシになりました。
全部やる必要はないので、できることからひとつずつ試してみてください。
ゲームが好きな人にとって、「目のために我慢する」ってつらいですよね。
でも、我慢しなくていいんです。
ちょっとした環境の工夫と、休憩の意識だけで、目の疲れはずいぶん変わります。
今夜ゲームをするとき、まずはモニターの後ろに小さなライトをひとつ置いてみる。
それだけでも十分な第一歩です。
目を大事にしながら、これからもゲームを思いっきり楽しんでいけたら、いいですよね。
カテゴリの一覧に戻るには、こちらの記事もあわせてどうぞ。
⇒暗いところでゲームはダメ？明るさ・距離・時間のルール作り